תרגילי כושר מותאמים להריון
פעילות גופנית במהלך הריון היא דבר טוב ולא רק לך - זה גם יעזור לתינוקך. תרגול קבוע יכול להוריד סוגים מסוימים של סיבוכים בהריון, לשפר את הבריאות הנפשית שלך, וישפר את כושר ההידור שלך לעבודה של הלידה. עם זאת, חשוב להבין אילו תרגילים בטוחים ולא בטוחים בהריון.
יתרונות התרגול בהריון
קודם להתחיל, הנה כמה היתרונות החשובים של התרגול בהריון:
- הקלה על כאבי גב: כשלתוך הריון מתרחב, הלחץ על עמוד השדרה שלך גדל. תרגילי חיזוק וגמישות יכולים להקל על הכאבים.
- שליטה במשקל: תרגול עוזר לך לשמור על משקל בריא, מה שעלול להוריד את הסיכון של סוכרת הריון וגבוה לחץ דם.
- שינה טובה יותר: בהריון, שינה יכולה להיות מעורערת. תרגול קבוע יכול לעזור לך לישון טוב יותר.
- מנע עצירות: פעילות גופנית מגבירה את תנועות הגוף שלך, מה שעוזר למנוע עצירות - בעיה שכיחה בהריון.
- הכנה להדברים: תרגול של תרגילי בעלות (Pelvic Floor Exercises) וגמישות יכול להכין את הגוף שלך לעמוד בפני אתגרי הלידה.
- טוב יותר מנטלי: תרגול קבוע יכול להקל על חרדה וזעפים מוד.
תרגילים בטוחים בהריון
הליכה
הליכה היא אחת הפעילויות הבטוחות ביותר בהריון. זה לא דורש כלים מיוחדים, ויש לך לעשות בכל יום. זמן מטרה 150 דקות של הליכה בקצב בינוני בכל שבוע.
יוגה להריון
יוגה היא דרך מעולה להישאר גמישה ורגועה בהריון. פוזות מסוימות, עם זאת, עשויות להיות לא בטוחות בהריון. בקשי ממורת יוגה המתמחה בהריון לעזור לך לבחור פוזות בטוחות. הימנעי מפוזות שדורשות ממך לשכוב על הגב שלך לאחר הטרימסטר השני, והימנעי מפוזות שדורשות כיפוף עמוק או פיתול קיצוני.
שחייה
שחייה היא פעילות נהדרת לאורך הריון. המים תומכים בגוף שלך, מה שמציע כך פחות לחץ על מפרקים שלך. זה גם אימון גוף שלם שמחזק הן כוח והן גמישות.
רוקדת
רוקדת בקצב מתון, למשל ריקודי זוג, היא דרך חיובית להרים את הגוף שלך במהלך הריון. הימנעי מריקודות שמטפלות בתנועות חדות או מעוטלות, כמו בלט.
כושר קל וחיזוק מתון
חיזוק תרגילים, כמו ריקומי, דחיפות או דוחקות קלות עם משקולות קלות, יכול לעזור לך לשמור על כושר במהלך הריון. השתמשי במשקולות קלות יותר מאשר בעבור, ואל תרפעי עד לנקודה של כאב או עייפות קיצונית.
תרגילים שכדאי להימנע מהם
היזהרי מהם תרגילים:
- ספורט מגע: כל ספורט שיש לו סיכון מוגבר של פגיעה - כמו כדורסל, כדורעף, או הוקי - היימנעי בהריון.
- תרגול על הגב: לאחר הטרימסטר השני, הימנעי מתרגילים שמחייבים אותך לשכוב על הגב שלך לתקופה ארוכה, כמו סיטאפים סטנדרטיים.
- אימונים אינטנסיביים: תרגילים שדורשים קפיצות גדולות או פעולות פתאומיות עלול להיות מסוכן בהריון.
- מים חמים מדי: שחייה במים חמים מדי יכול לתרום לעלייה בטמפרטורת הגוף שלך, מה שאינו בטוח בהריון. בחרי בבריכות ובטמפרטורה רגילה.
- תרגול בגובה גבוה מדי: אם את חיה בגובה גבוה או מתכננת טיול לאתר בגובה גבוה בהריון, שוחי עם הרופא שלך כי זה יכול להשפיע על רמות החמצן של תינוק שלך.
הנחיות כלליות לתרגול
כמה תרגילים יהיו בטוחים בהריון המוקדם שלך אך לא בהריון המאוחר שלך. בכל מקרה, דברי עם הרופא שלך לפני שאת מתחילה בתרגילים חדשים. הנה כמה כללים כלליים:
- אם את עוסקת בתרגול קודם להריון, בדרך כלל בטוח להמשיך בכושר דומה במהלך הריון.
- אם את חדשה לתרגול, התחילי בעדינות וגדלי את הפעילות שלך בהדרגה.
- עצרי מיד אם את חשה בקושי נשימה משמעותי, כאבים בחזה, כאבים בטן, הקאות או סחרחורת.
- הישארי רטובה וגם אל תעברי את גבול הגוף שלך.
עצות בטיחות כלליות
- הישארי מהידרט: שתי הרבה מים לפני, במהלך, ואחרי תרגול.
- לבשי בנוח: בחרי ביגודי ספורט בנוחות ותמיכה טובה.
- בחרי מקום בטוח: תוך כדי תרגול בחוץ, בחרי אזור בטוח וקרקע בטוחה.
- התייחסי לשינוי איזון בהריון: הגוף שלך משנה קשקשי איזון, אז זה נורמלי להרגיש פחות יציבה.
הסיכום
תרגול בהריון הוא בדרך כלל בטוח וטוב לך ולתינוקך. אנשים רבים שתרגלו בהריון דיווחו על שינה טובה יותר וריאות נפשית טובה יותר. עם זאת, תמיד דברי עם הרופא שלך לפני התחלת שגרת תרגול חדשה, במיוחד אם יש לך בעיות מיוחדות בהריון.
זכרי - בהריון, את לא בתחרות, את במסע לבריאות ולכושר. תנועה בעדינות ובשמחה בו זמנית היא ליבת עבודת ההריון שלך.
