תזונה בהריון 2026 - כל מה שצריך לדעת

מאכלים מומלצים בהריון

בהריון, צריך להתמקד במזונות עשירים בחומרים מזינים:

• חלבון: בשר רזה, דגים בתוכן נמוך בכספית, ביצים, קטניות (עדשים, חומוס), חלב וגבינות
• דגנים מלאים: קמח מלא, אורז חום, שיבולת שועל, שיבולת יום, ברגל
• פרות וירקות: אבוקדו, בננה, תפוחים, דלעת, ברוקולי, תירס, גזר, עלים ירוקים
• חלב ומוצרים מחלב: חלב משומר, יוגורט, גבינה קשה, ריקוטה
• שומנים בריאים: שמן זית, אגוזים, זרעים (חלחלה, שרש זרעים), דגים שמנים
• מזונות עשירים בברזל: בשר אדום רזה, עדשים, תרד, בדרה אדומה, אורז חום

מזונות אסורים בהריון

מזונות אלו צריך להימנע מהם או לצמצם משמעותית:

• דגים עם תכנים גבוהים של כספית: טונה גדולה, בס - מגבילי לא יותר מ-1-2 פעמים בשבועות
• בשר לא בישל: סטייק עם דם, נקניק חם, בשר לא מבושל כיאות - יכול להכיל בקטריות מסוכנות
• חלב ומוצרים מחלב לא פסטור: גבינות רכות (פטה, מוצרלה, שמנת), חלב גלם
• ביצים לא בישלות: סלט קיסר עם ביצים גולמיות, מיונז עם ביצים גולמיות
• קפיאין יתר על המידה: מעל 200 מ״ג ביום (שתיים כוסות קפה קטנות), אם אפשר להקטין עוד יותר
• אלכוהול: בשום כמות בטוחה בהריון - אפילו שתייה קטנה יכולה לסכן את העובר
• סוכר מעבד וקפיאין: משקאות רכים, ממתקים, חטיפים מתוקים
• מזון ברחוב: מזון שהוכן בתנאים לא בטוחים, מזון לא טוב ניקוי, בתנאים לא היגיניים

ויטמינים חשובים בהריון

חומצה פולית (Folate / Folic Acid)

חומצה פולית היא ויטמין B חיוני לתפקוד תקין של תאים ותיקום DNA. בהריון, חומצה פולית ממלאת תפקיד קריטי בהתפתחות המוח והעמוד השדרה של העובר. מומלץ צריכה של לפחות 400 מיקרוגרם ביום (באופן אידיאלי 600-800 מיקרוגרם בהריון). מקורות טבעיים: עדשים, עלים ירוקים, תרד, בדרה אדומה, דגנים מלאים, ביצים.

ברזל (Iron)

ברזל חיוני לייצור דם ולהעברת חמצן לעובר. בהריון, צריך כ-27 מ״ג ברזל ביום (בהשוואה ל-18 מ״ג בלא הריון). מחסור בברזל גורם לאנמיה, המפחיתה אנרגיה ויכולת ריכוז. מקורות ברזל טובים: בשר אדום רזה, דגים, עדשים, תרד, בדרה אדומה, אורז חום. בדרך כלל, דיאטיסטית תמליץ על משלימי ברזל בהריון.

סידן (Calcium)

סידן משמש לבנייה וחיזוק עצמות ושיניים של העובר. בהריון, צריכי 1000-1300 מ״ג סידן ביום. מקורות סידן עשירים: חלב, יוגורט, גבינה קשה, ברוקולי, קייל, תרד, אגוזים, זרעים. אם אינך צורכת כמות מספקת, הגוף יגזול סידן מהעצמות שלך, מה שיכול להחליש אותן.

ויטמין D

ויטמין D עוזר לגוף לספוג סידן ולשמור על רמות קלציום בדם. בהריון, צריכי כ-600-800 יחידות בינלאומיות (IU) ביום. מקורות ויטמין D: שמש (15-30 דקות ביום), דגים שמנים (סלמון, מקרל), חלב מועשר, ביצים. רוב הנשים בהריון צריכות משלים ויטמין D, בעיקר בחודשים החורפיים.

תזונה לפי טרימסטר

טרימסטר ראשון (שבועות 1-12)

בטרימסטר הראשון, רוב הנשים חוות בחילות בוקר ועייפות. התמקדי באכילת מנות קטנות וקבועות לאורך היום. הימנעי מקפיאין וריחות חריפים. וודאי צריכה של חומצה פולית וברזל. אל תדאגי אם אינך אוכלת הרבה - העובר עדיין קטן ולא צריך קלוריות נוספות רבות.

טרימסטר שני (שבועות 13-27)

בטרימסטר השני, בדרך כלל בחילות נעלמות ותיאבון חוזר. הוסיפי בערך 300 קלוריות ביום לדיאטה שלך. התמקדי בחלבון, סידן, וברזל. כמה נשים מדווחות על הנעות (cravings) - זה תקני, אבל הימנעי ממזונות לא בריאים.

טרימסטר שלישי (שבועות 28-40)

בטרימסטר השלישי, העובר גדל במהירות רבה. אפשרי להוסיף עד 500 קלוריות נוספות ביום. התמקדי עדיין בחלבון, סידן, וברזל. כמה נשים חוות חיכוך וחומציות - בחרי במנות קטנות וקבועות ותחמוצות טבעיות מתונות.

טיפים לבחילות בוקר

• אכלי קל בבוקר: קרקר, בנאנה, טוסט, דקל - כמה דקות לפני קום המיטה
• שתי נוזלים: מים, תה בחיוך, מיץ לימון - בטיפות קטנות, לא בדיוק גדול
• נסי תחמוצות טבעיות: זנגביל (תה זנגביל), קנפור (רק עם אישור רופא)
• אכלי חלבון: ביצה, דגש, גבינה - חלבון עוזר להתייצבות קיבה
• הימנעי מריח חריף: בישול עם ריח חריף עשוי להחמיר בחילות
• נוחי בזמן אכילה: אכלי לאט, נשכי בעדינות, אל תלחצי על הקיבה
• פני לרופא: אם בחילות קשות מאוד או את לא מסוגלת לשמור על תזונה, בדקי עם רופא

משקאות בהריון

שתיית נוזלים בהריון חשובה מאוד. יש לשתות בין 8-10 כוסות מים ביום. מים עוזרים למניעת עצירות, להובלת חומרים מזינים לעובר, ולשמירה על איזון נוזלות בגוף. הגבילי קפיאין לא יותר מ-200 מ״ג ביום (כוס קפה קטנה בערך). תה ירוק וחלב חם בריאיים. אל תשתי אלכוהול בשום כמות בהריון.

שאלות נפוצות על תזונה בהריון