איזה תרגילים לעשות בבית כדי להגדיל את הישבן?

להחזיק במשהו ולהרים את הרגל ישרה אחורה עד שהעקב כמעט מול הגב ואז רגל שניה

את יכולה למצוא הרבה תרגילים אבל בתכלס זה חייב לבוא עם משקלים וחלבון בלי זה לא יעבוד לא משנה כמה תרגילים תעשי